9 tips voor gezond eten wanneer je nachtdiensten hebt

16 procent van de Nederlandse beroepsbevolking werkt soms of regelmatig ’s nachts.

Mensen zijn van nature overdag alert en productief en ’s nachts slaperig en inactief. Wanneer je ploegendiensten hebt, zorgen de constant wisselende tijdstippen van werken, slapen en eten voor verstoring van voedingspatronen, spijsvertering en de biologische klok. Dit heeft gezondheidsklachten en veiligheidsrisico’s tot gevolg.

De bloedsuiker reageert ’s avonds en ’s nachts veel sterker op voeding dan overdag. Dat geeft aan dat het lichaam de voeding in die periode minder goed verdraagt. Mensen die ’s nachts werken blijken twee keer zo veel risico op overgewicht en andere welvaartsziekten te hebben als mensen die alleen overdag werken. Een gezond en regelmatig eetpatroon tijdens de nachtdienst heeft een gunstig effect op de kwaliteit van de dagslaap. Ook zorgt het voor minder hoofdpijn en minder  vermoeidheidsklachten.

9 tips!

Op dit moment wordt er nog veel onderzoek gedaan naar wat mensen het beste kunnen eten en drinken wanneer ze ’s nachts werken. Het is nog niet wetenschappelijk aangetoond of mensen die ’s nachts werken nu wél of niet zouden moeten eten tijdens hun dienst. Ook is het nog niet duidelijk wat dan gezond zou zijn om te eten. Gelukkig zijn er al wel algemene voedingsadviezen die jou kunnen helpen:

1. Eet ’s avonds en ’s nachts eiwitrijk en koolhydraatarm

Eet voordat je  nachtdienst begint  en het midden van je dienst koolhydraatarm en eiwitrijk. Kies bijvoorbeeld voor vis of mager vlees met groente of een schaaltje kwark met noten. Eet aan het einde van de dienst en voor het slapengaan meer koolhydraten en minder eiwit, bijvoorbeeld (yoghurt met) fruit of volkorenbrood met mager beleg. Vermijd ‘snelle suikers’ uit bijvoorbeeld frisdrank, vruchtensap, snoep en koek

2. Onderneem een activiteit in de buitenlucht als je wakker wordt na een nachtdienst

Je biologische klok wordt namelijk ‘gelijk gezet’ door daglicht. Ook wanneer je ’s nachts werkt  is het van belang om overdag een portie daglicht te pakken.

3. Draag in de zomer een (donkere) zonnebril als je na je werk naar huis gaat

Want licht maakt je wakker en dan slaap je minder makkelijk in. In de winter is het vaak niet nodig omdat het dan langer donker is.

4. Drink de laatste drie uur van de nachtdienst geen koffie

Want cafeïne blijft lang in je lichaam actief. Drink liever ook geen alcohol vlak voor je gaat slapen na een nachtdienst. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker in slaap valt, maar je slaapt er minder diep door en wordt dus eerder wakker. Na een nachtdienst slaap je bovendien al slechter omdat je overdag moet slapen, dus daar komt het effect van alcohol dan bovenop.

5. Zorg thuis voor een prettige slaapomgeving

En houd rekening met standaard slaaptips,  zoals het vermijden van blauw licht (van tv, telefoon, tablet) een paar uur voor het slapen gaan. Het is misschien een open deur maar, je slaapt er écht beter door.

6. Pauzeer en houd powernaps

Plan (wanneer het mogelijk is) voldoende pauzes tijdens de nachtdienst, onder meer voor een korte ‘powernap’. Een dutje van maximaal twintig minuten verhoogt de alertheid aanzienlijk.

7. Voorkom andere stressfactoren

Nachtdienst is al zwaar genoeg. Voorkom dus werkstress, lange diensten en overwerken.

8. Beweeg!

Maak een beweegplan, dit is een combinatie van:

1. Matig intensief bewegen. Dit is de normale, dagelijkse beweging, zoals fietsen, wandelen of tuinieren. Zorg dat je minstens een half uur per dag haalt.
2. Conditietraining. Beweeg 2 keer per week 30 minuten intensief. Denk aan hardlopen, nordic walking, roeien, tennissen, zwemmen of crosstrainen. Intensief is dat je hart snel gaat kloppen en dat je gaat zweten.
3. Door daarnaast ook aan krachttraining te doen train je de spieren. Door het aanmaken van extra spierweefsel gaat je stofwisseling beter werken en voorkom je het jojo-effect.

9. Doe mee met periodiek medisch onderzoek 

In veel cao’s is geregeld dat je hier recht op hebt. Met een periodiek medisch onderzoek houd je een beeld van je gezondheid en wat je daar aan kunt doen.

TIP: gebruik een stappenteller of activity tracker!

Wandelen is goed voor de gezondheid en kan helpen bij afvallen. Over hoeveel stappen je per dag moet lopen zijn de meningen verdeeld. Meestal wordt 10.000 stappen per dag aanbevolen. Een stappenteller heeft een motiverende werking omdat het je uitdaagt het aantal stappen per dag langzaam op te schroeven.